●本記事の内容
・ジムに通うか自宅でのトレーニングにするかの検証
・１週間の女性にもオススメメニュー
・自宅トレーニングでしたっぱらへの効果代、器具の導入について
・所要時間：３分
●本記事の信頼性
１８歳から現在３８歳まで約２０年以上１７５ｃｍ６５ｋｇ維持しているがでキツイ筋トレは大嫌い。効率化を求め超時短で楽して筋トレ、ダイエットをしてきています。
今回は「自宅トレーニングは続かない？女性にもおすすめメニュー」について書いてみました。
同じような体型をしておりなかなか平日は時間が取れず成果が出ないけど楽して改善したいと思っている人へ参考になればと思っています。
２０年間モチベーションを維持してお腹を凹ませるのに頑張ってきて何が良くて何が悪かったのかをメリットデメリットがあってサラリーマンには何があってよかったのかを伝えられたらと思います。
目次
自宅トレーニングは続かないのか？ジムの方がいいのか？
結論だけ言うと自宅トレーニングは続かないのが当たり前になります。かなり意識しないと続けることは出来ません。
実際に家というものは落ち着くべき場所にあり本能が筋トレを嫌がります。必要のないことはやりたくないように出来ているのが人間になります。ましてや疲れて帰ってきてようやく家についたというところからまた辛いトレーニングをしようって言う気持ちはなかなか出てこないものです。仕事の延長線上でジムに行ったりなどの方が行きやすい人もいます。さてじゃあ家でトレーニングをするメリットってなんだということになりますよね。
３０代の私が自宅トレーニングをするようになった経緯
これ私の場合高校生までしっかり部活をして運動していたところから大学生になって全く運動しなくなったので実家で自重トレーニングをしだしてから４年、体型は若さもあってか維持が出来ていました。
しかし入社して毎日朝７時３０分から２１時までの残業、土日の半分は出勤というトレーニングも出来ない、ご飯も夜遅くしか食べれないという１年を過ごして一気に体型が崩れていったのを覚えています。
そんなときおきたのがリーマンショック。一気に残業が出来なくなり暇になりました。あまりにも一気に暇になったのでたるんだ身体（１７５ｃｍ６５ｋｇ体脂肪２０％以上）を引き締めるという目標を持って月９８００円のジム（プール、お風呂付き）に通い出しました。１年間はモチベーションも高く、どんどん身体が締まっていくので楽しいのと行かないとお金が勿体ない、お風呂に入れて気持ちがいい等で週４〜５日で行くことが出来て６０ｋｇ、体脂肪７％という身体を手に入れることが出来ました。
しかしその流れはリーマンショックから会社が立ち直り、半分以下まで落ち込んでいた株価の回復とともに徐々に残業が出来るようになってきて２年たったときには体型は６２ｋｇ体脂肪１４％になっており、週２〜３日（水曜定時日＋土曜日、と金曜夜か日曜朝）とモチベーションも低くなっていってました。
その後海外へ研修、引っ越し、結婚、子供の誕生などがあり毎日があっという間に過ぎていく中で、ジムに行ったりと家を空けずに少ない時間での成果を上げるべく家での自重トレーニングから器具を使ったトレーニングで高負荷、短時間でのトレーニングにこだわっており、６２ｋｇ体脂肪１５％以下をずっとキープしています。
しかしここまでたどり着くまでに、器具もトランポリン、ダンベル、バーベル、トレーニングベンチ、懸垂器具、バランスボール、腹筋ローラー、トレーニングチューブとかなり色々買ってしまい将来の子供部屋の一角がトレーニングルーム＝ホームジムとなっています。子供が大きくなったらあけわたす必要があるので困ってしまう状況です。みなさんにも同じような経験をしてほしくなく、一直線に一番いいコスパ、出来る限りの省スペースで最大限の成果を上げてほしいと思っています。
長くなりましたが結論だけ言うとサラリーマンの体型維持程度だったらコスト、時間、成果のバランスが取れているのは自宅トレーニングで安くて省スペース高負荷の器具を使うことだと思います。
今の私の１周間のメニューは楽トレ筋トレメニュー１週間 楽してしたっぱらへこますEMS、筋トレ、ダイエットで紹介されています。
自宅トレーニングを続けるモチベーション維持方法
サラリーマンなので平日働いており疲れて帰ってきてから、わざわざ疲れる思いをして普段見られるか分からないしたっぱらを凹ませてるために頑張るというのはかなり難しいんだと思います。ジムに行っていればまだ他の人からの刺激があったり等あるかと思いますが自宅だとやるかやらないかは本当に自分の気持ち次第、モチベーションに左右されます。私の場合はモチベーション維持のために２つのことをやるようにしています。
①記録をつける
成果を定着させるためには見た目への変化、数値などで抑えない限り自分の努力が全く分かりません。渡しの場合はお腹周りの採寸、体重、体脂肪、基礎代謝を計測しアプリへの登録をすることをやってから継続できるようになりました。写真で抑えることもかなりモチベーションが上がるので自撮りを続けています。
②目的意識をしっかり持ちかっこよさを見せる
やっぱり最終目的をしっかり持つことが大事ですよね。私の場合は未婚のときはやっぱりモテたい、脱いだ時に恥を書きたくないから始まりました。今でもやはり男ですからその気持は大きくは変わっていませんが出来るシチュエーションが変わってきて脱ぐことはほぼ無いため腕の筋肉があったほうがかっこいいところを見せれるため腕の筋トレを重点的にやるようにしています。根本にあるのはやはりかっこよくありたいという点なんだと思います。
詳細は筋トレ腕の筋肉、ダンベルのすすめ 腕を鍛えればサラリーマンはかっこよくなるで紹介しています。
③まわりを巻き込んで競争する
SNSでも会社でも誰でも構いません。人は孤独には勝てません。同じ目標を持った同士やライバルを見つけて他の人と努力や成果を共有することにより、モチベーションの維持に繋がります。
１週間の女性にもオススメなメニュー
月曜日：残業２２時まで
火曜日：残業２２時まで
水曜日：定時日１８時まで⇢シックスパッドでの腹筋刺激２３分＋トランポリン（同時進行）＋デッドリフト５分
木曜日：残業２２時まで
金曜日：定時日１８時まで⇢シックスパッドでの腹筋刺激２３分＋トランポリン（同時進行）＋デッドリフト５分
土曜日：休み ベンチプレス５分、デッドリフト５分 腹筋ローラー５分（終わったあとプロテイン摂取）
日曜日：休みだが１９時以降は何もしたくない
バランスが取れているわけではありませんが無理せず続けられて楽だと思います。土曜日だけはなるべく短時間で体を追い込むようにしていますが日曜日は月曜日が辛くなるのでやりたくない気持ちが強いです。
みなさんも自分にあったトレーニングの負荷やシフトを作って無理せず続けられる日程ですすめることが大事、継続は力なりだと思っています。私はもう５年ぐらい続けています。
自宅トレーニングをするにあたって一番おすすめな器具
家を買ってから一番最初に考えるのは子供への影響とスペースになりました。ダンベル系は収納が本当に難しくて子供がちょっとさわったら怪我しそうでかなり怖いです。少ない回数で安くて各部位や全身に使える器具が一番今は使っています。私の場合は２つに絞れました。
①トレーニングチューブ（２０００円以下で高負荷、部位ごとに鍛えれる）
②腹筋ローラー（２０００円以下で少ない回数、全身のインナーマッスルを鍛えれる）
詳細は筋トレグッズ自宅におすすめ場所を取らないチューブのすすめで紹介しています。
ホームジム導入について
上の内容で物足らなくなってくる人たちも少なからずいるかと思います。ただやっぱり値段とスペースはかなりかかってきます。
価格が高い対応策
①自分でDIYにて作成
②コストコで購入
せっかくキャンプ道具をUL方向にするなら自分の体も軽くする方がいいのでコストコにホームジム買いに来ました😄
筋トレなんて15年ぶりだけど続くかしら？😅
しかしメッチャ重い😅💦 pic.twitter.com/SWM4JtjRRe— ｹｲﾀ (@Einsamkeita) September 30, 2020
持ち運ぶと大変で送ると高いです。
③ネットで購入
やすいものもありますが強度が大事です。何年かして異音、きしみなどという声があるのもみたことがあります。
スペースがない対応策
本当に省スペースでしょうか？人によって使えるスペースが違うと思いますのでお気をつけください。
今後の展望について
コロナがもたらしたこの状況ですが、テレワーク環境、遠隔での習い事等への移行が一層加速していくんではと思っています。移動時間がなくなり時間効率が最大限に生かされるかと思いますのでモチベーションの維持のために今後トライしてみようと思っています。
おうちでできるフィットネスはやる価値あると思います。
そしていつか自分の時間が取れてお金持ちになったらステータスと趣味を兼ね備えており憧れています。
身体を作り込むことを加速させるのはプロテインがおすすめです。私の場合お腹が痛くなるので筋トレプロテイン 便秘がちの人におすすめのプロテイン食物繊維入りで勧めているのがベースになっています。
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20年間175cm65kgを維持のサラリーマンが行っている1週間の筋トレメニュー
